Dobra książka rozwojowa to taka, po przeczytaniu której od razu wiadomo, co i w jaki sposób wdrożyć do swojego życia. Często wśród książek rozwojowych trafia się na typowe podejście coachingowe. Tego oczywiście nie lubię, bo wartość takich książek jest nikła. Można się zmotywować w trakcie czytania, ale chwilę po odłożeniu książki, nic nam w głowie nie pozostaje. "Atomowe nawyki" to zdecydowanie nie jest tego typu pozycja. Ogrom "mięcha" i wartości, a 272 podkreślenia w Kindle'u to mój nowy rekord. Warta uwagi, warta przeczytania. A dlaczego - o tym za moment.
Z racji, że w książce Jamesa Cleara był ogrom wartości i konkretnych wskazówek, postaram się, żeby i ten wpis był w takim stylu. Spróbuję zebrać najważniejsze mądrości, to co zapadło mi w pamięć i od razu po zakończeniu czytania wdrożyłam lub zaczynam wdrażać w życie. To nawet nie tyle zwykła książka, co instrukcja obsługi zawierająca "przemyślane, praktyczne porady, opierające się na zrozumiałych i łatwych do wykorzystania naukowych wyjaśnieniach podstaw przyswajania i zmieniania nawyków." Autor sam tak o swojej publikacji powiedział i przyznam, że sprostał moim oczekiwaniom w pełni.
Cała historia rozpoczyna się od krótkiej opowieści, jak marzący o karierze sportowej młody James, doznaje okropnej kontuzji. Inaczej nie można bowiem określić sytuacji, kiedy licealista obrywa kijem baseballowym w twarz. Kij trafia między oczy, a pod wpływem tak silnego ciosu tkanka miękka mózgu uderza o kość czaszki. To było wydarzenie, które w sekundę zniszczyło wszelkie marzenia o profesjonalnej karierze nastolatka.
zdjęcie: James Clear, źródło: https://lubimyczytac.pl/autor/173528/james-clear
To co zmienia myślenie o nawykach i celach to to, że chcąc zmienić coś na całe życie, a nie tylko na chwilę, powinniśmy zmienić myślenie, aby naszym głównym celem i podstawą podejścia było dążenie nie do schudnięcia 10 kilogramów, lecz do stania się osobą dbającą o zdrowie. Sam cel schudnięcia x kilogramów może osiągnąć niemalże każdy przy odrobinie chęci i samozaparcia. Niestety w wielu przypadkach, po osiągnięciu tego celu i odhaczeniu sukcesu, powracamy do starych nawyków, bo nie chcieliśmy stać się kimś innym, lecz pozostajemy nadal tym samym człowiekiem, którego cel jest określony na kilka miesięcy, a nie na całe życie.
Priorytetem zawsze ma być dążenie do bycia określonym typem człowieka, a nie do określonego rezultatu.
W "Atomowych nawykach" powiedziane jest wprost, że musisz zdać sobie sprawę z tego, kim chcesz być. Tworzenie nawyków ma w sobie ogromny plus kształtowania przemyślanego kształtu dnia. Samo utworzenie nawyków obniża poziom aktywności mózgu i przyspiesza działanie. Kiedy wstajemy i codziennie od rana ścielimy łóżko, nie zastanawiamy się co robić. Wstajemy, ścielimy łóżko i nie tracimy czasu na zastanawianie się nad kolejnym krokiem. Upraszcza to działanie, a w moim przypadku to właśnie poranki są najlepiej zaplanowanym czasem dnia. Po sobie widzę, że to właśnie początek dnia jest najlepiej zorganizowany, przemyślany i składa się z konkretnych nawyków, które w wielu przypadkach są połączone ze sobą. Do momentu przeczytania tej książki, nawet nie miałam świadomości, że korzystam z jednej z ważniejszych metod tworzenia nawyków.
Łączenie nawyków jest bowiem jednym ze sposobów ich kształtowania. Trudniej jest stworzyć nawyk czytania książki, jeśli tylko powiemy sobie, że chcemy codziennie czytać. Dużo łatwiej jest stworzyć silny nawyk, jeśli wiemy, że codziennie rano wstajemy - ścielimy łóżko - myjemy zęby - idziemy na 10 minutowy spacer - czytamy 20 minut książkę - jemy śniadanie - siadamy do pracy. To akurat mój wypracowany system, który sprawdza się niemalże idealnie. Nawet nie zauważyłam, kiedy mimowolnie zaczęłam sięgać po książkę od razu po zakończeniu spaceru. Połączenie nawyku spaceru z poranym czytaniem to dla mnie strzał w dziesiątkę.
Całe to uporządkowanie mogłoby świadczyć o zabraniu sobie pewnej wolności wyboru, ale jest wręcz przeciwnie. To właśnie utworzenie nawyków pozwala na osiągnięcie wyższego poziomu wolności i samozadowolenia. Zmuszanie się do decydowania o prostych, banalnych rzeczach zabiera znacznie więcej czasu, niż sytuacje, gdy doskonale wiemy, kiedy należy zrobić daną rzecz. Pewnie każdy z Was zna to uczucie, kiedy leży się na kanapie przed telewizorem, myśląc o tym, kiedy wybrać się na siłownię. Jeśli masz zaplanowany dzień i godzinę to eliminujesz ten czas prokrastynacji i wiecznego odwlekania.
Sukces jest pokłosiem codziennych nawyków, a nie jednorazowych, doniosłych życiowych przemian.
4 kroki do nawyku
Publikacja Jamesa Cleara bazuje na podejściu 4 kroków w celu zbudowania silnego nawyku. Mamy tu:
1. sygnał
2. pragnienie
3. reakcja
4. nagroda
Pierwszy w kolejności musi być sygnał, czyli samo dostrzeżenie nagrody. W pragnieniu jest dodatkowo chęć osiągnięcia nagrody. Reakcja to etap, gdzie poza widzeniem nagrody, zaczynamy dążyć do niej. Nagroda zaś to satysfakcjonujący cel, który chcemy osiągnąć.
Aby stworzyć nawyk musimy połączyć te 4 aspekty.
1. sygnał ---> uczyń to oczywistym
2. pragnienie ---> uczyń to atrakcyjnym
3. reakcja ---> uczyń to łatwym
4. nagroda ---> uczyń to satysfakcjonującym
Żeby zaś pozbyć się złego nawyku należy odwrócić te punkty.
1. sygnał ---> uczyń to niewidocznym
2. pragnienie ---> uczyń to nieatrakcyjnym
3. reakcja ---> uczyń to trudnym
4. nagroda ---> uczyń to zniechęcającym
Lista 24 konkretnych wskazówek po przeczytaniu "Atomowych nawyków"
1.
Sporządź listę codziennych nawyków. Np. budzę się, wyłączam budzik, ustawiam drzemkę, budzę się ponownie, zerkam na telefon, przeglądam instagrama, idę do łazienki, myję zęby, używam dezodorantu... i tak dalej. Zweryfikuj listę nawyków i oceń ich wpływ na swój dzień - zaznacz pozytywne nawyki "+", negatywe "-", neutralne "="
2.
Jeżeli chcesz ograniczyć zły nawyk, np. objadanie się słodyczami, ale zauważysz, że sięgasz po kolejne ciastko, powiedz głośno: „Chcę zjeść to ciastko, choć tego nie potrzebuję. Ciastko tuczy i źle wpływa na zdrowie”. Trudniej jest po usłyszeniu na głos takich słów, zdecydować się na podjadanie.
Jeżeli niczego nie zmienisz, to… nic się nie zmieni.
3.
Chcąc wprowadzić nowy nawyk do swojego życia, nie ustalaj celu "Będę więcej ćwiczyć". Podaj konkretnie miejsce i czas tego nawyku, np. będę ćwiczyć na osiedlowej siłowni przez godzinę w każdy poniedziałek od 19:00 do 20:00.
4.
Żadne zachowanie nie istnieje w oderwaniu od pozostałych. Każde działanie staje się sygnałem wyzwalającym kolejne - wykorzystaj to w budowaniu swojego nawyku - np. idziesz do toalety, następnie myjesz ręce. Twórz nawyki oparte o te, które masz obecnie - jesz codziennie obiad o 13;00, dodaj po obiedzie 15 minut na czytanie książki.
Pracuj ciężko nad rzeczami, które łatwo ci przychodzą.
5.
Trudno jest budować nawyk, gdy nie dochodzą do ciebie sygnały - np. książka na półce zamiast na biurku, gitara zamknięta w szafie zamiast na stojaku przy łóżku. Jeśli chcesz pić więcej wody, co rano napełniaj wodą kilka butelek i rozmieść je w tych miejscach w domu, w których przebywasz najczęściej. Twórz interakcję z przedmiotami i swoimi nawykami.
6.
Twórz otoczenie sprzyjające budowaniu dobrych nawyków. Trudno jest stać się osobą zdrowo odżywiającą się, kiedy chodzisz do biura 5 dni w tygodniu, gdzie w kuchni na blacie stoi ciasto. "Nie owijając w bawełnę: nie znam nikogo, kto konsekwentnie przestrzegałby dobrych nawyków w niekorzystnym otoczeniu." - zasada uczyń to niewidocznym. Nie umiesz powstrzymać się od jedzenia ciasta w biurze - pracuj zdalnie, spędzasz zbyt dużo czasu oglądając telewizję - wyłączaj telewizor z prądu/ wyjmuj baterie z pilota/ a nawet chowaj telewizor do szafy. Utrudnij sobie decyzję o spędzaniu czasu przed telewizorem.
Rezultaty są opóźnionymi wskaźnikami nawyków. Stan majątkowy jest opóźnionym wskaźnikiem nawyków finansowych. Waga ciała jest opóźnionym wskaźnikiem nawyków żywieniowych. Wiedza jest opóźnionym wskaźnikiem nawyków związanych z nauką. Bałagan jest opóźnionym wskaźnikiem nawyków sprzątania. Dostajesz to, co cyklicznie powtarzasz.
7.
Proste wzory śledzenie nawyków można pobrać ze strony: atomichabits.com/cheatsheet
8.
Aby nawyk pozostał z nami na dłużej trzeba go uczynić bardziej atrakcyjnym. Oglądam Netflixa tylko podczas jazdy rowerem na siłowni.
9.
"W dzieciństwie myślenie o wigilijnym wieczorze bywa przyjemniejsze niż otwieranie prezentów. W dorosłości zaś wybieganie myślą w przyszłość do nadchodzących wakacji może przynosić więcej frajdy niż sam urlop. Naukowcy nazywają to różnicą między pragnieniem a zadowoleniem."
10.
Przybieramy postawy i nawyki osób, z którymi przebywamy. "Ryzyko otyłości u danej osoby wzrasta o 57%, jeśli ta osoba ma otyłego przyjaciela." Krąg kulturowy jest niezwykle istotny - jeśli twoi znajomi chodzą na siłownię i dbają o formę, dużo łatwiej będzie ci również trzymać taki nawyk.
Było nas siedmioro i okazało się, że jestem jedynym, który na jakimś etapie życia nie palił przynajmniej paczki papierosów dziennie. Spytałem jednego z Turków, jak to się u niego zaczęło. „Przyjaciele” – odparł. „Zawsze zaczyna się od przyjaciół. Któryś z nich pali, więc próbujesz”.
11.
Zmień słowo "muszę" na "mogę". Nie ma radości w tym, że MUSISZ wstać o 6.00, ale jeśli to twoja decyzja i MOŻESZ wstać o 6:00, to czemu tego nie zrobić. Zmieniając jedno słowo, zmieniasz sposób postrzegania każdej takiej sprawy.
12.
Zamiast mówić sobie: „Rano muszę pobiegać”, powiedz: „Pora na poprawienie wytrzymałości i szybkości”.
13.
Rozróżnij bycie zajętym od działania. Zajętość może oznaczać planowanie, tworzenie strategii i uczenie się. Są to istotne rzeczy, ale nie pozwalają ci dojść do celu i sensu bycia zajętym. Działanie natomiast jest zachowaniem dającym namacalne efekty. Bycie zajętym to naszkicowanie 20 koncepcji na artykuły, które chciałbym napisać. Ale jeśli usiądę i napiszę jeden artykuł, to podejmę działanie.
14.
Bycie zajętym to często chęć robienia czegoś, ale nie publikowanie tego, by uniknąć oceny społeczności lub porażki.
15.
Ustalaj minimalne, łatwe do zrealizowania nawyki - np. wyjście z bloku i przejście 1 raz dookoła niego zamiast zrobienia 10 000 kroków. Jak już wyjdziesz z mieszkania na 99% nie zrobisz tylko 1 kółka wokół bloku, bo już będziesz gotowy do dalszej drogi. Ale celem powinno być samo wyjście z mieszkania. Nowy nawyk nie powinien przytłaczać - przeczytaj 1 stronę przed snem.
16.
Stwórz miejsca podporządkowane pod konkretne nawyki - piszę artykuły przy biurku, jem przy stole w kuchni, relaksuję się w salonie.
17.
Ważniejsze od realizowania planu jest stawanie się osobą, która nie pomija, nie przekłada, nie odwołuje. "Jeśli będziesz przychodził na siłownię pięć dni z rzędu (nawet na dwie minuty), to w ten sposób oddasz głos na swoją nową tożsamość. Nie zależy ci na poprawieniu kondycji. Zależy ci na byciu człowiekiem, który nie pomija treningów. Podejmujesz najłatwiejsze z możliwych działań, potwierdzające, że jesteś typem człowieka, jakim chcesz być."
Gdy wszystko zdaje się nieskuteczne, idę popatrzeć na pracę kamieniarza sto razy uderzającego w skałę, na której nie pojawia się nawet drobna rysa. Ale za sto pierwszym uderzeniem kamień pęka na dwoje, a ja wiem, że nie ostatni cios to sprawił, lecz wszystkie, które nastąpiły przed nim.
18.
Masz problem z kładzeniem się wcześniej spać - ustaw automatyczne odłączanie internetu w telefonie o 22:00. Będzie to jasny sygnał, aby zacząć myśleć o tym, aby pójść spać.
19.
Chcemy natychmiastowej przyjemności. Cel aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę jest trudny do osiągnięcia, jeśli wiemy, że potrzeba co najmniej 6 miesięcy do jego osiągnięcia. Zjedzenie lodów daje natychmiastową radość. w takiej sytuacji odmówienie sobie lodów jest niezwykle trudne. A co jeśli zbierasz na wymarzone wakacje? Odmów sobie lodów i przelej 15 złotych na oddzielne konto nazwane "wakacje". Tym samym masz natychmiastową gratyfikację i odczuwasz przyjemność ze swojego wyboru, który dał ci konkretną korzyść.
20.
Śledzenie nawyków - odhaczanie kolejnych prób jest satysfakcjonujące. Wizualna miara nawyków - pobierz aplikację śledzącą nawyki / zapisuj je na kartce w widocznym miejscu / przekładaj spinacz z pudełka do pudełka po każdym wykonanym zadaniu.
21.
"Pierwszy błąd nigdy nie prowadzi do katastrofy. Jej przyczyną jest spirala kolejnych potknięć, które idą za tym pierwszym. Jedno to wypadek przy pracy. Dwa – to początek nowego nawyku."
22.
Nie musisz nabierać przyzwyczajeń, które wszyscy ci sugerują. Wybierz takie, które najlepiej pasuje właśnie do ciebie, a nie te najpopularniejsze. Nawyki, aby mogły być trwałe, muszą być przyjemne. Chcesz więcej się ruszać, ale nie lubisz biegać? Nie zmuszaj się. Wybierz taniec w szkole tańca albo pływanie, jeśli to sprawia ci przyjemność.
23.
Znajdź coś w czym jesteś dobry. Połącz te umiejętności i masz wówczas coś interesującego do zaproponowania światu, np. umiesz ładniej malować niż przeciętny Kowalski i do tego wymyślasz niezłe żarty. Już możesz się wyróżnić jako dowcipny artysta. Jeśli nie możesz wygrać w grę, stwórz własną na własnych zasadach
Podczas gotowania ziemniaki stają się miękkie, ale jaja gotują się na twardo. Nie wpłyniesz na to, czy jesteś ziemniakiem, czy jajem, lecz możesz wybrać grę, w której lepiej jest być twardym albo miękkim.
24.
Samokontrola jest trudna, bo nie daje satysfakcji. Nagroda stanowi rezultat zaspokajający pragnienie. To czyni samokontrolę nieefektywną, bo hamowanie pragnień na ogół nie rozwiązuje problemu
Największym wrogiem sukcesu nie jest porażka, lecz nuda. Czujemy się znudzeni nawykami, które już nas tak nie cieszą. Rezultat staje się przewidywalny. A gdy nawyki przemieniają się w rutynę, przestajemy je doskonalić i zaczynamy szukać nowości.
Moje wprowadzone nawyki, których trzymam się i widzę, że bardzo dobrze na mnie działają:
Zawsze czytam książkę jadąc autobusem
W dni pracy zdalnej: wstaję o 7:00-7:30, idę na 10-minutowy spacer, czytam książkę 20 minut, pracuję nad swoimi projektami, jem śniadanie, rozpoczynam pracę
Mam przez cały dzień wyciszony telefon - brak powiadomień = brak rozpraszaczy. Odkąd przeszłam na pełny tryb cichy w telefonie zauważyłam znaczną poprawę życia. Zmęczenie ciągłymi powiadomieniami sprawiało, że widziałam, że to inni ludzie i powiadomienia z aplikacji panują nad moim życiem, a nie ja sama. To ja mam wybierać, kiedy chcę podnieść telefon, a nie być na każde zawołanie.
Ograniczenie Tik-Toka do 40 minut dziennie - kod na aplikacji
Tryb nocny w telefonie od 23:00 - najnowszy pomysł, który obecnie testuję. Ekran zmienia się na czarno-biały, nadal pozostaje w trybie cichym i po tej godzinie staram się nie korzystać z telefonu.
„Nie ten jest biedny, kto posiada mało, lecz ten, kto stale pragnie mieć więcej” ~ Seneka
Chcąc podsumować "Atomowe nawyki" pokusiłabym się o stwierdzenie, że to jedna z najlepszych książek rozwojowych, które czytałam. Nie ma tu mydlenia oczu, upiększania świata, pustych, motywujących frazesów, które w dłuższej perspektywie nic nie zmieniają. Po wskazówkach podanych w tej pozycji mam jasne i klarowne kroki, które mogę wprowadzić do swojego życia, aby poprawić jego jakość i samozadowolenie. Podane wskazówki to jedynie kropla w morzu tego, co było w książce przedstawione, więc w tym momencie leci szczere polecenie, aby samemu zagłębić się w tę literaturę.
KulturoNIEznawczyni
tagi: 24 wskazówki do nawyków Atomowe nawyki James Clear, "Atomowe Nawyki", strona o literaturze, literatura rozwojowa, książki rozwojowe, rozwój, samodoskonalenie, recenzja, opis, ocena, kulturonieznawczyni, kultoroznawczyni, jak budować relacje, jak zmienić życie, jak zmienić nawyki
Comments